El mejor entrenamiento para perder grasa

Actualmente, uno de los mayores problemas de salud que afronta la humanidad es el incremento masivo de personas con sobrepeso. La organización mundial de la salud (OMS) estima que alrededor de 3 millones de personas mueren anualmente por enfermedades relacionadas con un alto nivel de grasa corporal. Si estos números te saben a poco, debes saber que tener un % elevado de grasa en tu cuerpo reduce hasta en un 30% tu esperanza de vida, ya que es un factor crucial en la aparición de enfermedades como la diabetes, hipertensión e infarto de miocardio.

Ahora que ya sabes esto, ¿por qué se ha incrementado el número de personas con sobrepeso?. Si nos remontamos tiempo atrás, nuestros antepasados cazaban una presa y podían pasar varios días hasta volver a tomar cualquier alimento, esto originó que nuestro cuerpo guardase ese alimento sobrante en forma de depósitos de energía (grasa) para sobrevivir en tiempos de escasez de comida. En la actualidad, esto ya no sucede ya que disponemos de alimento muy fácilmente. El problema viene cuando sumas un cuerpo diseñado para almacenar grasa con una sociedad que come en exceso, esto da lugar a un aumento de tus reservas de energía y, por tanto, un aumento de tu grasa corporal.

Para evitar el sobrepeso, es fundamental el papel de la actividad física. Cuando realizas cualquier acción cotidiana (andar, limpiar, subir escaleras) estás utilizando un medio de energía (calorías). Cuántas mas calorías diarias seas capaz de utilizar menos probable será que te sobre energía al final del día y, por tanto, no almacenes grasa. Tienes que entender que esto es un juego de números, si tú comes 2000 calorías mediante tu alimentación para rendir al 100% y tu gastas 1700, ese sobrante de 300 calorías se almacenará en tus depósitos de grasa y aumentará tu peso. Por otro lado, si necesitas 2000 calorías pero eres capaz de utilizar 2300, ese déficit energético de 300 calorías hará que tu cuerpo necesite coger de tus depósitos y perderás grasa.

Ahora que ya sabes la clave para perder grasa, vamos a ver qué entrenamiento es el más eficiente. Comúnmente, se ha dicho que el ejercicio aeróbico (toda aquella actividad a baja intensidad que pueda realizarse durante un periodo largo, ejemplo: andar, correr a baja intensidad, bici) era la mejor opción para perder grasa pero esto no es así. Cuando realizas ejercicio aeróbico tu cuerpo utiliza las calorías como el coche utiliza la gasolina pero, a diferencia del coche, nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir. Es por ello que, cuando llevas algún tiempo practicando una actividad aeróbica, tu cuerpo se acostumbra y no supone un gasto energético influyente en tu organismo. También, si padeces un exceso de peso, una actividad aeróbica como correr puede suponer un impacto muy perjudicial para tus articulaciones, en concreto la articulación de la rodilla, favoreciendo su desgaste y adelantando una posible lesión.

¿Significa esto que no debo realizar ningún tipo de actividad aeróbica? -Rotundamente, NO.

La actividad aeróbica es necesaria y las vas a realizar sin ser tu consciente de ello cuando vas andando al trabajo o cuando subes por las escaleras. Deberías darle prioridad al entrenamiento de fuerza y que el ejercicio aeróbico sea un complemento de este primero.

 Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza es muy común que nos venga a la mente un culturista levantando 200kg. Debes saber que el entrenamiento de fuerza es aquella actividad que estimula tu musculatura y no tiene porque ser con un peso elevado. Una persona principiante puede estimular su musculatura de las piernas con una sentadilla con el propio peso corporal. Una persona más avanzada necesitará de un mayor peso para poder lograr esa estimulación.

El entrenamiento de fuerza es el rey en cuanto a pérdida de grasa se refiere ya que nos ayuda en tres sentidos:

  • Aumenta tu masa muscular. ¿Qué coche consume más energía, un Ferrari o un Ford?, sin desprestigiar a la marca Ford pero a mayor potencia mayor consumo y pasa lo mismo con nuestra musculatura, cuanta más masa muscular tengas más calorías necesitará nuestro cuerpo en reposo.
  • La energía que se requiere para reparar tu musculatura después de un entrenamiento de fuerza es mucho mayor que la necesaria en la recuperación de una actividad aeróbica suave. En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza “quema” más calorías que el entrenamiento aeróbico.
  • Mejora tu tono muscular y, por tanto, tu figura. El entrenamiento de fuerza te ayudará a estimular tu músculo y que tenga un aspecto de mayor firmeza.

A modo de esquema, tu entrenamiento debería basarse en un 80% entrenamiento de fuerza y un 20% de entrenamiento aeróbico. La forma más eficiente de entrenar para un principiante que busque perder grasa será entrenar 2-3 veces a la semana con ejercicios de fuerza con su propio peso corporal. Intentando trabajar todos los músculos del cuerpo con ejercicios compuestos como sentadillas y flexiones. El 20% de trabajo aeróbico restante lo lograrás siendo una persona activa (andando 10.000 pasos diarios, subiendo por las escaleras o realizando tareas cotidianas en el hogar). Si crees que no llegas a esta actividad diaria porque tu trabajo requiere de estar mucho tiempo sentado, puedes añadir 10-15 minutos de bici/cinta al final de tus entrenamientos de fuerza.

Este entrenamiento sumado a una correcta alimentación pautada por un profesional y un correcto descanso serán tus 3 principales aliados en tu objetivo de pérdida de grasa corporal

D. Pablo Griñan (Graduado En Ciencias De La Actividad Física y El Deporte)

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